Semana 1 – ADAPTAÇÃO
| Dia | Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|---|
| Segunda | Agachamento | 3 | 10 |
| Terça | Abdominal tradicional | 3 | 10 |
| Quarta | Flexão de braço | 3 | 10 |
| Quinta | Elevação de perna traseira | 3 | 10 |
| Sexta | Elevação de quadril | 3 | 10 |
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Aumente 1 série extra se estiver fácil (a partir da 2ª semana)
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Beba água entre cada série
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Faça alongamento leve antes e depois do treino
Agachamento (3×10)
Abdominal tradicional (3×10)
Flexão de braço (3×10)
Elevação de perna traseira (3×10)
Elevação de quadril (3×10)